- با یک پا به جلو قدم بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود و زانوی پشتی شما تقریباً به زمین برسد. سینه خود را بالا نگه دارید و پای جلویی خود را کامل روی زمین نگه دارید.
- از پای جلویی خود فشار بیاورید تا پاهایتان راست شود و به موقعیت ابتدایی بازگردید.
- حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
- پاشنه‌های خود را روی یک تخته یا یک پله بسیار پایین بگذارید.
- سینه‌ی خود را بلند نگه دارید و حرکت اسکات را با فشار دادن به باسن‌هایتان به عقب و خم کردن زانوها آغاز کنید.
- باید توانایی خود را برای انجام اسکوات پایین‌تر از حالت معمول متوجه شوید.
- با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را فعال کنید. این کار به استحکام بدن شما کمک می کند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به طرف کنار بردارید و آن را بر زمین محکم کنید.
- همانطور که گام می‌زنید، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما با زمین موازی شود. پاي چپ شما باید سر حالت مستقیم بماند.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. دوباره همین کار را برای طرف مقابل تکرار کنید با گامی به جلو با پای چپ خود.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما به زاویه 90 درجه خم شود.
- با استفاده از پاشنه راست خود به موقعیت ایستاده بر‌گردید و پاي چپ خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، با پاچه پای راست خود به عقب برمی‌گردید و بدنتان را پایین می‌آورید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی چپ شما در زاویه 90 درجه خم شود.
