- یک وضعیت شکافی بگیرید. مطمئن شوید که سینه خود را بلند نگه دارید.
- زانوی عقبی خود را به زمین یا نزدیک به آن ببرید.
- با فشار به پاشنه پای جلویی و با چرخاندن پاشنه پای عقب، به حالت اول برگردید.
- با ایستادن و قرار گرفتن پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید. بدنتان را به سمت زیر پایین بیاورید و در حالت انتظار بمانید، دست هایتان را روی زمین در جلوی خودتان قرار دهید.
- به سرعت پاهای خود را به عقب بلند کرده و در وضعیت تخته برجا شوید، و باقی بدنتان را در یک خط راست از سر تا پنجه پاهایتان نگه دارید.
- یک دفعه پوش‌اپ انجام دهید، در حالی که مرکز بدنتان را سفت نگه می‌دارید و آرنج‌هایتان نزدیک به بدنتان است.
- پاهای خود را به سمت دستان‌تان ببرید و سپس با دستان را به سمت بالا در هوا بپرید.
- با نرمی بر زمین بیایید و بلافاصله بدنتان را دوباره به موقعیت خم شدن برگردانید تا این حرکت را تکرار کنید.
- روی یک جعبه ایستاده شوید. از روی جعبه پایین بیایید و روی زمین فرود بیایید.
- به هر حال که ممکن است به آرامی فرود بیایید. هنگام فرود، از تمرین اسکات استفاده کنید تا بر تأثیر بر مفاصل خود کم کنید.
- بلافاصله بعد از فرود آمدن، در یک جهش دیگر قرار بگیرید. این کمک می‌کند تا یاد بگیرید چگونه تاثیر فرود را جذب کنید.
- دو جعبه تنظیم کنید. یکی برای پریدن روی آن و دیگری برای نشستن.
- از حالت نشسته به حالتی برخیزید و با قدرت به جلو تکان بدهید.
- به سمت بالا بپرید و به طور نرم و روان روی جعبه نشینید.
