- به آرامی، یک قدم جانبی به سمت راست بردارید.
- زانوی چپ خود را کشیده کنید و وزن بدنتان را به سمت راستتان منتقل کنید.
- زانوی خود را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- با قرار دادن یک صندلی یا جعبه پشت سر خود و یکی از پاهایتان روی آن صندلی یا جعبه شروع کنید.
- توپ پای شما باید روی صندلی/ جعبه قرار بگیرد.
- از توپ پا به سمت جلو به سمت جلو حرکت کنید و زانوهای خود را تا زمانی که ایستاده و روی جعبه ایستاده باشید، باز کنید.
- یک چوب یا هر نوع وسیله‌ای مشابه بگیرید یا از چیزی ثابت (قفسه، نیمکت) استفاده کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- یک جعبه را بگیرید که تا زانوی شما یا کمی پایین‌تر ارتفاع داشته باشد.
- چوب را در بازوی راست خود نگه دارید و پاي راستتان را روی جعبه بگذارید.
- برای شروع اسکات خود، از زانو شروع کنید. زانوی خود را به نزدیکی زمین یا کاملا به طرف زمین ببرید. مطمئن شوید که سینه خود را بلند نگه می دارید.
- پای چپ خود را به صورت مورب به عقب از پاچه پای راست بذارید و زیر بدنتان را عبور دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسن‌های خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما درست بالای زمین معلق باشد.
- از پاي راست خود فشار دهید تا پاهايتان راست شود و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
