- به آرامی، یک قدم جانبی به سمت راست بردارید.
- زانوی چپ خود را کشیده کنید و وزن بدنتان را به سمت راستتان منتقل کنید.
- زانوی خود را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- عضلات باسن خود را محکم کنید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطه‌ای که می‌توانید برسید، حرکت را برای چند ثانیه حفظ کنید، و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- بازوهای خود را بالا بکشید تا باسن شما برآمده و پشتتان نیز مستقیم باشد.
- با یکی از زانوهایتان خم شده و دیگری کمی خم شده دراز بکشید.
- شروع کنید با درازکشیدن روی پشتتان، زانوهایتان خم شده و پاهایتان روی یک جعبه، نیمکت یا سطح بلندی استوار قرار داده شده است.
- از طریق پاشنه‌های خود به سمت بالا حرکت کنید تا کمر خود را از کف بلند کنید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به سمت جلو نشانه گرفته شده اند.
- ابتدا با قرار دادن پاهایتان روی یک جعبه محکم، نیمکت یا سطح برآمده و خم کردن زانوها، بر روی پشتتان بخوابید.
- با فشار زدن به پاشنه‌های خود، باسن خود را از زمین بلند کنید. حتما مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانه‌گر شده‌اند.
