- یک زانو را روی نیمکت قرار دهید.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانویتان عمدتا صاف باقی می‌ماند. به دنبال کشش در عضله همسترینگ خود باشید.
- وقتی حس کشیدگی کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید.
- صاف روی سکو بایستید و پای آزاد را به‌صورت مورب پشت پای دیگر قرار دهید.
- با خم کردن زانوی تکیه‌گاه، پایین‌تنه را پایین ببرید و لگن را صاف و هم‌راستا نگه دارید.
- با فشار از پاشنه پای تکیه‌گاه، با کنترل به حالت ایستاده برگردید.
- پاها را با فاصله از هم قرار دهید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم کنید و پای مقابل را صاف نگه دارید.
- هنگام پایین رفتن، سینه‌تان را بالا نگه دارید و پای در حال کار را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 65 به 67 از 67 نتایج