- با پاهایی که عرض شانه ها هستند ایستاده باشید و باربل را با گرفتن از بالا در سطح شانه های خود نگه دارید.
- با پای راست خود به جلو حرکت کنید و هر دو زانوی خود را خم کنید تا بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- با پامیان راست خود دفع کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
- در مقابل پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه فاصله دارند و یک باربل را با چنگال برگردان بالای شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود روی نیمکت بروید و با فشار دادن به پایتان، بدنتان را بالا ببرید تا روی نیمکت برخیزید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و دقیقا بایستید، در حالی که بارفیکس را روی شانه‌هاتان نگه می‌دارید.
- با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای راست فرود بیایید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
- در حالت ایستاده، پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید و پاچه هایتان را روی یک تخته یا مرحله پایین قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و بدنتان را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- از پاشنه‌های خود استفاده کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
- بایستید پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بگیرند و روی یک تخته بایستند. سپس، هالتر را در موقعیت بر علیه بالا قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به یک حالت اسکوات پایین بیاورید، در حالی که پاشنه های خود را از زمین بلند نگه دارید.
- از طریق پاشنه‌هاتان فشار بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید.
