- ایستاده باشید به گونه‌ای که پاهایتان در فاصله سه گردن از هم باشند و یک دمبل را با چنگال برگردان بر روی شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت جانب گام بردارید و زانوی راستتان را خم کنید تا بدنتان پایین بیاید تا زمانی که ران راستتان موازی با زمین باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، با پای راست خود فشار دهید.
- با قدم چپ خود بیرون برید و دوباره در طرف مقابل تکرار کنید.
- در مقابل صندلی یا جعبه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله دارند و یک دمبل روی پشت بالایی شما استراحت کند.
- بدن خود را به سمت پایین در موقعیت اسکات (معادل زانوزدن) ببرید، به طوری که به جعبه نشسته و یک لحظه مکث کنید پیش از آنکه دوباره بایستید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، فشار بیاورید روی پاشنه‌هایتان.
- ایستاده باشید با پاهایی به عرض شانه ها از هم فاصله گذاشته و یک دمبل روی پشت بالایی شما قرار داده شده است.
- بدن خود را به حالت انعطاف بیاورید و برای لحظه‌ای در اوج حرکت توقف کنید و سپس دوباره برخیزید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، با کف پاهایتان به زمین فشار بدهید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی که در عرض نمی کنند تا حدودی جدا از هم هستند، شروع کنید ، و انگشتان پای شما کمی به بیرون جهت یافته است.
- یک دمبل را در پشت شما روی زمین بگذارید، با اینکه وزنه‌ها در هر دو طرف آن قرار دارند.
- خم شوید و دمبل را با چنگال بالا، با دستانی که کمی از عرض شانه‌ها فاصله دارند، بگیرید. هنگامی که دمبل را می‌گیرید، پشتتان را مستقیم و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
- راست بایستید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. هنگام انجام این کار ، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
