- روی زمین بنشینید و نیمکت را پشت سرتان بگذارید. سبله یا باربل را بالای پاهایتان و بالاتر از کمرتان بگذارید.
- بر عقبتان به سمت نیمکت تا شانه ها روی آن استراحت کنند، بازوهایتان را به طرفین با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبان گسترش دهید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش باسن شما به بالا بالا ببرید. با دوش ها و پاهای خود این وزن را حمایت کنید.
- به آرامی تا حد ممکن خود را باز کنید، سپس به آرامی به پوزیشن اولیه برگردید.
- در حالی که پاشنه و پنجه پای شما زیر میله قرار دارد، دستانتان را در فاصله‌ای معادل عرض شانه، به میله بچسبانید.
- زانوهای خود را خم کنید و سپس با راست کردن کمر خود، دمبل را بلند کنید. بسیار مهم است که در طول فرایند، کمر خود را راست نگه دارید.
- به بلندای کامل خود بایستید و نگه دارید.
- با خم شدن زانوها و نگه داشتن کمر خود راست، با کم کردن فشار، دمبل را به زمین بیاورید.
- با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلت‌های شانه‌تان را فشار دهید و سینه‌تان را بلند کنید.
- دسته‌ی وزنه را بر روی شانه‌هایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالایی‌تان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
- در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
- میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.
- عرض قدم‌ها می‌تواند در حرکت سومو ددلیفت متغیر باشد. برخی ترجیح می‌دهند پنجه‌ها را در نزدیکی سفالی ها قرار دهند. دیگران یک قرارداد باریک‌تر را برای کسب بیشترین قدرت از زمین ترجیح می‌دهند.
- اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما درون پاهای شما قرار دارند. میله باید دقیقا بر فراز قسمت میانی پاهای شما قرار دارد. کمرتان را صاف کنید و پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید.
- سعی کنید همزمان زانوها و مفصل هیپ را باز کنید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 112 نتایج