- برای شروع در مقابل یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا به ارتفاع زانو باشد ایستاده شوید و یک آهن‌ربا را روی ناحیه‌ی پشتی بالایی و شانه‌هایتان نگه دارید، با استفاده از گریپ برعکس.
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن به پاشنه برای بلند کردن بدن و قرار گرفتن روی جعبه فشار دهید.
- با پای راست خود به عقب برگردید.
- یک گریپ به عرض شانه‌ها، دو دستی روبرو یا مخلوط را بگیرید.
- در حالی که زانوهایتان را اکثراً کشیده نگه می‌دارید، باسن‌هایتان را به عقب هل دهید. سعی کنید تا عضلات بندپایتان کشیده شود.
- وقتی احساس کشیدگی را در خود حس کردید، ناحیه لگن خود را به جلو هل داده تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- میله را روی پله‌های عضلات بالایی پشتت بگذارید.
- بازوهایتان را به جلو هل دهید تا خود را از خیلی زیاد به جلو کج شدنی محافظت کنید.
- هدف از انجام این تمرین این است که عضلات پشت ران شما به ارتفاع زمین باشد.
- پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکات برگردید به حالت ایستاده.
- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یک باربل را در نزدیکی ساق پاهایتان قرار دهید.
- به جلو از ناحیه‌ی کمرتان خم شوید و سعی کنید زانوهایتان تا حد ممکن کاملاً باز باشند.
- دمبل را بگیرید و سپس در حالی که کمرتان راست است، ناحیه باسن خود را باز کنید.
- از حالت ایستاده، وزنه را به طور متعادل و کنترل شده پایین بیاورید.
- شما می‌توانید وزن را به زمین کم کنید یا قبل از اینکه به زمین برخورد کنید، بسته به توانایی حرکتی خود.
