- ابتدا با دراز کشیدن روی پشتتان، و قرار گرفتن پاهایتان روی یک جعبه شروع کنید، و دمبل را روی باسنتان بگذارید.
- از کف پای خود فشار بیاورید و با اینکه پاهایتان روی صندوق سطح باقی می‌مانند، باسن خود را به سمت سقف ببرید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، مختصراً مکث کنید و سپس باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- ابتدا با درازکشیدن روی پشتتان شروع کنید طوری که پاهایتان روی یک جعبه استراحت کنند، دمبل روی باسن هایتان قرار بگیرد. یکی از پاهایتان را بلند کنید و از روی جعبه بردارید.
- با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بردارید ضمن اینکه پاهایتان را بر روی جعبه نگه می‌دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
- برای شروع، خود را روی پشت بیافکنید و پاهایتان را روی یک جعبه استراحت کنید، باربل را بر روی نوک هایتان بگذارید. یکی از پاهایتان را حدود 15 الی 23 سانتی متر از دیگری جلوتر بگذارید.
- از طریق پاشنه‌های خود فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، در حالی که پاهایتان بر روی جعبه بطور مسطح قرار دارد.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید.
- با پاهایتان به عرض کمر واقف شوید و یک وزنه ریلی را روی زمین در جلویتان قرار دهید.
- به طوری در مچ و زانو خم شوید که بتوانید به طور دوربر دمبل را بگیرید و دست‌های خود را در نزدیکی باسن‌هایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن کمرتان صاف و درگیر کردن هسته بدنتان، دمبل را از روی زمین بالا بکشید با تمدید کردن باسن و زانوهایتان.
- هنگام بلند کردن دمبل، شانه‌هایتان را به عقب بکشید و بافت عضلات باسنتان را فشار دهید تا در بالای حرکت، کاملاً ناحیه‌ی کمرتان را کشیده کنید.
