- ابتدا با بازگرداندن ناحیه ران خود به عقب و باز کردن پایی که در حال استراحت است، عقب برگردید. مشکلی ندارد اگر در هر تمرین پای دیگرتان را لمس زمین کنید.
- زانویتان را به طور اصلی کشیده بگذارید. به دنبال کشیدگی عضله پشت پا در خود بگردید. زمانی که کشیدگی را حس کردید، ناحیه کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
- در حالی که روی کف زمین به پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بطور صاف روی زمین قرار دهید. یک آهنگره را روی ناحیه ران خود قرار دهید و آن را با هر دو دست بگیرید.
- با حفظ سراسری برداری بازوهایتان، از روی پاشنه هایتان فشار بیاورید تا نیمکت را از روی زمین بلند کنید و بارفیکس را بالا بردارید.
- یک لحظه پل را ادامه دهید، سپس به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه باز گردانید.
- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله پهلویی بین پاها خود و نگه داشتن یک باربل در یک طرف بدن شروع کنید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان و نگه داشتن پشت سرتان به‌صورت مستقیم، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که بارفیکس به زمین می‌رسد، از پاها و عضلات باسن خود استفاده کنید تا از طریق پاشنه‌هایتان فشار دهید و با تمدید باسن و زانوهایتان بدنتان را به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد دفعات خواسته شده تکرار کنید، سپس نوبت بدن دیگر است و تمرین را با دمبل در طرف مخالف بدنتان تکرار کنید.
- ابتدا با دراز کشیدن بر روی پشت خود شروع کنید، پاهایتان را روی صندوق استراحت دهید، دمبل را روی لگنتان بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
- با فشردن پاشنه ها و بالابردن کمر خود به سمت سقف، پاهایتان را روی صندلی سطحی نگه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
