- یک پا را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک بزنید در این پای عقبی. پای جلوی شما باید در طول این زمان به طور کامل روی زمین بماند.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن‌هایتان را به عقب بیاورید. به دنبال دراز شدن عضله حامی جلوی پا (همسترینگ) باشید.
- وقتی احساس کشش را در دیوار کردید، دوباره کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- با استفاده از نشانه‌های روی میله دست‌های خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید به طور مساوی قرار گرفته‌اند. سپس آرنج‌هایتان را زیر میله بیاندازید.
- میله باید به اندازه ای بر روی شانه های شما قرار بگیرد که کمی به گردن شما فشار بیاورد. مطمئن شوید که آرنج هایتان را در دوره کامل تکرار به سمت سقف بردارید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو خم نشوید.
- از حالت خم شدن که برای خم شدن پشت یا گابلت استفاده می‌کنید، استفاده کنید. برای شروع حرکت خم شدن، کمرتان را به عقب پیش ببرید. تا زمانی که به عمق موازی برسید، آرنج‌هایتان را خم کنید.
- با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- میل را بین دامنه‌های خود و عضلات پشت شانه قرار دهید. شانه‌هایتان را به عقب بکشید تا یک سطح برای قرار گرفتن میل ایجاد کنید.
- در اندام خود عقب بیاورید تا احساس کنید عضلات بازوی پشتی شما در حال کشیدگی هستند. این به این معنا است که شما در حال نزدیک شدن به انتهای دامنه حرکت، بدون خم شدن ستون فقرات خود هستید.
- وقتی احساس کشش را می کنید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- میل را روی کمربند خود بگذارید. شاید نیاز به یک پد داشته باشید تا میل به ستون فقرات گردن شما فشار نیاورد.
- لگن خود را به طور مستقیم به عقب بفشارید. زانوهای شما بیشتر باید کاملاً کشیده شوند(فکری به زانوهای نرم کنید). همچنین مطمئن شوید که
- دنبال احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق بگردید. احساس کشیدگی به معنی این است که احتمالاً در نزدیکی انتهای محدوده حرکت خود هستید بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگنهایتان را به جلو هل دهید تا در یک وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
