- برای شروع، در مقابل یک باربل ایستاده و پاهایتان را در فاصله عرض لگن نگه دارید و کف دستهایتان را به سمت بدنتان بگردانید.
- از کمر و زانوها خم شوید و با گرفتن با دست معکوس (دست بالا) از دمبل، آن را در حدود یک اینچ دور از ساق پاهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود صاف و عضلات اصلی خود را درگیر کردن، از عضلات پشت خود برای بالا بردن دمبل به طور مستقیم به سمت سینه خود استفاده کنید.
- هنگامی که باربل به سینه شما می‌رسد، مچ‌های دستتان را چرخانده تا کف دستهایتان به سمت بدنتان حرکت کند (چنگال باز شده) و سپس باربل را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- ابتدا با ایستادن در جلوی یک باربل و پاهایی که حدودا در فاصله عرض لگن از هم هستند، شروع کنید.
- از مچ پا و زانو خم شوید تا بتوانید دمبل را با یک گریپ سوپینتد (زیر دستی) بیگیرید، دمبل را در حدود یک اینچی از ساق پاهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و درگیر کردن هسته بدنتان، عضلات پشت خود را برای بالا بردن دمبل به سمت سینه‌ی خود به کار ببرید.
- هنگامی که هالتر به سینه شما می‌رسد، کمی مکث کنید و سپس هالتر را به موقعیت اولیه خود پایین ببرید.
- در کنار ماشین حرکتی ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، در حالی که سر آخر دمبل طرف ماشین حرکتی را با دستی بیشتر از اتصال به ماشین، دستتان با کف به سمت بالا و آرنجتان نزدیک به بدنتان گرفته باشید.
- باربل را به سمت شانه ی مقابلتان بالا بکشید، عضلات بازوی خود را تقویت کنید، سپس به آرامی باربل را به سمت پایین برگردانید.
- تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر انجام شود سپس تغییر طرف دهید.
- بر یکی از زانوهایتان شروع کنید و رو به برج فیتنس (landmine) بایستید، سر سبد وزنه را با دست سمت پای پیش رویتان بگیرید.
- در حالی که آرنج شما را بر ضد ناحیه داخلی زانویتان نگه می‌دارید، دمبل را به سمت شانه خود بالا بکشید، سپس آن را با کنترل به زیر برگردانید.
- قبل از تغییر سمت، مقدار مطلوب تکرار را انجام دهید.
