- یک دمبل را در یک سوراخ زمین یا گوشه اتاق قرار دهید و با کنار پای خود با عرض شانه بر خلاف آن ایستاده باشید.
- آخر دمبل را با چنگالی به سمت بالا بگیرید، بازوهای خود را راست نگه دارید و شانه‌هایتان را آرام نگه دارید.
- از مفصل کمر و زانوها خم شوید و بدنتان را پایین بیاورید تا آن حد که تقریباً موازی با زمین شود.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، همزمان که وزنه را به بالا می‌کشید، شانه‌های خود را به هم بچسبانید.
- یک دمبل را در یک برچسب زمینی یا گوشه اتاق قرار دهید و ایستاده، به طرف کناری و با یک وضعیت لغزنده و با پاهای خود به اندازه ی عرض شانه ای فاصله قرار داده باشید.
- انتهای دمبل را با گرفتن بیرون از دست می گیرید، م Ar حالی که بازوهایتان صاف و شانه هایتان آرام هستند.
- در ناحیه میان‌روی و زانو خم شوید و بدن خود را پائین بیاورید تا آنجا که تقریباً موازی با زمین شود.
- ستون سنگین را به سمت سینه خود بکشید، با اینکه سنگینی را بالا می‌رانید، پره های شانه خود را به هم فشار دهید.
- *به نام دیرینه ی جان میدوز
- با کمر صاف و به گوشه تکیه داده شروع کنید و وزن‌ها را روی زمین استراحت دهید. مطمئن شوید بازوهایتان کاملا باز شده‌اند.
- ستون را به استرنوم خود بکشید.
- لوح‌ها را به زمین برگردانید و بار را به سرعت کامل متوقف کنید.
- سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
- در دستگیره‌ی باربل را با چنگال بالا بگیرید. با حفظ پشت صاف به پیش خم شوید تا زمانی که تنه شما تقریباً موازی با زمین شود.
- بازوهای خود را به آزادی اندازید.
- در حالی که آرنج های خود را کمی درونی می‌کنید، نوار را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- قبل از شروع مرحله بعدی، آرنج های خود را کاملاً دراز کنید.
