- روی پشتت بیفت، دست‌هات را به بالا دراز کن، پاهات را بلند کن و زانوها رو خم کن.
- دست و پاى مخالف را به سمت کف نگه داريد، در حالی که پشتتان را به زمین چسبانده ايد.
- از طرفین متناوباً استفاده کنید، درگیری هسته بدن را حفظ کنید و برای تکرار مورد نظر یا زمان، تکرار کنید.
- در وضعیت تکیه دستی شروع کنید و آرنج‌هایتان را به بیرون بیشتر حرکت دهید تا گوش‌هایتان بین بازوهایتان قرار بگیرند.
- در این حالت به مدت زمان تعیین شده نگه دارید.
- مطمئن شوید که در طول کل تمرین، پشتتان را کاملاً صاف نگه می‌دارید.
- در حالت V نشسته باشید.
- پاها و تنه را به یکدیگر بکشید.
- به موقعیت اولیه برگردید و کمرتان را به عقب بکشید.
- به صورت تمامی دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- بدن فوقانی را بلند کنید.
- کمرتان را به پایین ببرید
