- از حالت نیم‌رکوع به پایه شروع کنید.
- به یک آرنج و سپس دیگری بروید. سعی کنید تکان دهندگی رفت و برگشت را اجتناب کنید.
- از حالت نوار شروع کنید.
- به یک آرنج بروید و سپس به دیگری. سعی کنید تکان خوردن به جلو و عقب را جلوگیری کنید.
- متکی به بازوها و پنجه پاهای خود وزن خود را حمایت کنید.
- مطمئن شوید که پشت پایینی شما متعادل باقی بماند (کوچک در هوا نگه ندارید).
- متن: پنجه پایتان را به جلو بگیرید تا وزن بدنتان را به جلو حرکت دهید سپس آرنج هایتان را به زمین فرو ببرید تا وزن بدنتان را به عقب حرکت دهید.
- روی پشت خود دراز بکشید، پاها خم و از زمین بلند شده.
- یک پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پایتان به زمین بزند، پای دیگر خود را بالا نگه دارید.
- برای تعداد دفعات تجویز شده، طرف‌ها را جایگزین کنید.
