- Lege dich flach auf den Rücken, die Füße auf einer Box abgestützt und die Kurzhantel auf den Hüften. Hebe ein Bein an und nimm es von der Box.
- Drücke durch die Fersen, hebe die Hüften zur Decke und halte die Füße flach auf der Box.
- Spanne am oberen Punkt das Gesäß an, halte kurz und senke dann die Hüfte wieder in die Ausgangsposition.
- Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße versetzt auf der Box.
- Drücke dich durch die Fersen, um deine Hüften vom Boden zu heben, und achte darauf, dass Füße und Knie nach vorne zeigen.
- Stehe mit einer Kurzhantel an der Seite deines Beins.
- Heb das Bein seitlich so hoch, wie es deine Hüftbeweglichkeit zulässt.
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander.
- Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und senke die Hüften, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein linkes Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücke durch deine rechte Ferse, um dein rechtes Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
