- أمسك بزن بالحديد فوق أحد الكتفين.
- ابدأ التمرين بدفع الورك للخلف.
- تجنب القيام بأي حركات للتفاف. حاول أن تحافظ على مستوى كتفيك.
- ابدأ بالوقوف مع فتح قدميك أكثر من مسافة عرض الكتفين وبحمل ثقل في كل يد.
- ضع الأثقال على الأرض بين قدميك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحني بركبتيك وأخفض جسمك للأسفل في وضعية القرفصاء.
- تأكد من أن تبقى عضلات البطن لديك مشدودة وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على مسافة عرض الكتفين وأمسك بدمبل في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك نحو الداخل ومرفقيك مثنيين.
- من هذا الموقع الابتدائي، انحن قليلاً بركبتيك ثم قم بمدّهما بسرعة بينما ترفع الأثقال لأعلى.
- أثناء رفع الأثقال لأعلى، قم أيضًا بدفع الوركين للأمام للمساعدة في توليد طاقة إضافية.
- أعد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ثم كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف بقدميك مبتعدتين عنهما قليلاً أكثر من عرض الكتفين وأمسك بزوج من الأثقال الحديدية فوق رأسك بكلا اليدين ، مستخدمًا الإمساك من الأعلى.
- ابدأ تمرين القرفصاء بالانحناء من الورك والركبة، مع الحفاظ على شد عضلات البطن وموازنة الأثقال المزدوجة فوق الرأس.
- أنزل جسمك قدر ما تستطيع مع الحفاظ على الأثقال فوق رأسك، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرتفعًا، وأن تحافظ على ثبات الأثقال فوق رأسك طوال الحركة بأكملها.
