- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس.
- انخفض بوضعية القرفصاء حتى يكون العمق متوازيًا ثم ارتفع للأعلى بنصف المسافة.
- ابق في هذا النطاق القصير من الحركة لمدة المجموعة.
- خذ وضعية الجثو على ركبة واحدة. يجب أن يبدأ الدمبل فوق ركبتك التي مرفوعة.
- قم بالدوران من العمود الفقري ووجه الدمبل إلى الجانب المعاكس.
- قف بقدميك على لوحة. يجب أن تكون قدميك قريبة جداً من بعضها البعض، لكن دون أن تلامس بعضها.
- ابدأ التمرين بالقرفصاء بدفع الورك الخاص بك للخلف والثني في الركبتين. حاول أن تبقى صدرك مرتفعاً أثناء القرفصاء.
- ضع حديدة الرفع بين قدميك. أميل قليلاً إلى الخلف وتمسك بالمقعد.
- امتد بركبتيك حتى تشعر بتقلص عضلات الفخذين بقوة.
