- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين و امسك بدمبل بيدك اليمنى، ممدودة فوق رأسك.
- تنفس داخلًا وابدأ في القرفصاء لأسفل، مع الحفاظ على الدمبل فوق رأسك وظهرك مستقيم.
- انزل إلى أقصى درجة تستطيع الوصول إليها مع الحفاظ على التحكم، ثم استنشق وعود إلى وضعية الوقوف مع إبقاء الدمبل فوق الرأس. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بثنائية أثقال برفعتيك بإستخدام قبضة اليد العلوية.
- ارتقِ على الكرسي بقدمك اليمنى، ثم ادفع بقوة من قدمك حتى ترفع جسمك فوق الكرسي.
- ارفع قدمك اليسرى على الدكة وقف بشكل مستقيم ، مع الإحتفاظ بالباربيل عند كتفيك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، لتعود إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالوقوف بجانب صندوق أو مقعد قوي يكون ارتفاعه تقريبا مثل ارتفاع ركبتك، مع حمل ثقل خفيف بطريقة مشابهة لحملك لكأس الجوبلت.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعب قدمك لرفع جسمك للأعلى وإلى الصندوق.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي بحوالي ارتفاع الركبة، وأمسك بالدمبل بإمساك الغرابيل.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق وادفع عبر الكعب لرفع جسمك لأعلى وصولاً إلى الصندوق.
- عُد إلى الخلف بقدمك اليمنى.
