- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادية، اضغط على الأرض ، ثم اشد التركيز على عضلات بطنك واقفز للأعلى بانفجار.
- أجمع قدميك في الغالب معًا، اضرب أصابع قدميك على الأرض، ثم أعد قدميك إلى عرضها الأصلي.
- خذ خطوة إلى الأمام وانقل وزنك إلى الساق الأمامية.
- انحني بركبة الساق الأمامية بحيث تقترب ركبة الساق الخلفية من الأرض.
- قم وابدأ في التمرين بالقائمة المقابلة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- انقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى و اثنِ ركبتيك لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- اعمل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضعية الابتدائية. ثم قم بتبديل الساقين.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت يكون على ارتفاع الركبة تقريباً.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعبك لرفع جسمك لأعلى وفوق الصندوق، قم بتحريك ساقك الأخرى بالكامل حتى تكون موازية للأرض.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
