- قف بوضعية تكون فيها عرض الكتفين هو المسافة بين قدميك.
- قفز إلى صندوقك وحط على قدم واحدة.
- حاول أن تهبط في منتصف الصندوق وأن تهبط بأكبر قدر من النعومة.
- قف أمام الصندوق.
- *ابدأ بصندوق منخفض إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك*
- ادخل في ربع حركة القرفصاء النصفية ثم اقذف وركيك إلى الأمام.
- حاول الهبوط في منتصف الصندوق بأقل قدر ممكن من القوة للحد من التأثير على المفاصل.
- ضع الباربيل على ظهرك
- ابدأ بتراجع قدمك إلى الخلف وحولها، بينما تقوم في نفس الوقت بخفض الأثقال.
- ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- ابدأ في وضعية الوقوف.
- قم بخطوة إلى الأمام، ثم استبدل الأرجل في الهواء.
- إهبط وكرر.
