- خذ وضعية منشقة. تأكد من الحفاظ على صدرك منتصب.
- أحضر ركبتك الخلفية إلى الأرض أو بالقرب منها.
- قم بالدفع عبر كعب قدمك الأمامية وقدمك الخلفية للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ واقفًا وقدميك على بُعد مثل عرض الوركين. اخفض جسمك في وضعية القرفصاء، مع وضع يديك على الأرض أمامك.
- قفز بسرعة للخلف حتى تصبح قدميك في وضعية اللوح، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك.
- قم بأداء تمرين الضغط، مع إبقاء بطنك مشدودة ومرفقيك قريبين من جسمك.
- قفز باقدامك للخلف باتجاه يديك، ثم اقفز لأعلى في الهواء، وصل بذراعيك إلى الأعلى.
- ارتطم بلطف وخفض جسمك على الفور إلى وضعية القرفصاء لتكرار الحركة.
- قف على قمة الصندوق. انزل من الصندوق وحط على الأرض.
- حاول الهبوط بأقل قوة ممكنة. انخفض في وضعية القرفصاء عند هبوطك لتقليل الضغط على مفاصلك.
- اذهب مباشرة إلى قفزة أخرى بعد هبوطك. سيساعدك هذا على تعلم كيفية امتصاص الصدمة.
- قم بتجهيز علبتين. واحدة للقفز عليها والأخرى للجلوس عليها.
- انتقل من وضعية الجلوس وحرّك وركيك للأمام بقوة.
- قفز وهبط على الصندوق بلطف.
