- قم بتجهيز مرفق اللغم الأرضي وحمّل الوزن.
- قف بوجهك متجهًا نحو المكان المخصص للتمرين وأمسك الوزن بعيدًا عن صدرك.
- خذ خطوة للخلف بإحدى قدميك، انثني لأسفل مع تدوير جذعك نحو الساق الأمامية، عد إلى وضع البداية، وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- امسك القضيب في وضعية الكأس.
- قف بشكل مرتفع، ادفع ركبتيك للأمام حتى تلامس بطتي ساقك الخلفية.
- تأكد من بقاء وضعية الورك ممتدة.
- وقف مواجهاً للمدفع الأرضي وأقدامك بعرض الورك، ومسك نهاية الباربيل المدفع الأرضي بكلتا يديك، حافظ على انحناء الكوع وأبقها بالقرب من جسمك.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى، اندفع لأسفل، واضغط على القاذفة لتبعدها عن صدرك.
- قم بالدفع عبر الكعب الأيسر للعودة إلى الموضع الابتدائي بينما تقوم بسحب الجهاز الأرضي إلى صدرك.
- كرر الحركة على الجهة المقابلة، متناوبًا للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف أمام الباربل أثناء امساك نهاية البار بجانبك بيد واحدة.
- بالقائم التي على نفس جانب جسمك الذي به الباربيل ، اركع للخلف وعبر جسمك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب القدم الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- اضغط عبر كعب قدمك الأمامي عندما تعود إلى الموضع الابتدائي، وكرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل أن تقوم بتبديل الجانبين.
