- قف في المنتصف فوق الباربل، ومسافة قدميك بعرض الكتفين.
- امسك العارضة بكلتا يديك، إحداهما في المقدمة والأخرى في الخلف.
- ارفع من خلال الضغط على كعبيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم اخفض ببطء.
- ابدأ بالوقوف وقدماك بعرض الوركين والعصا على الأرض بجانبك.
- ارفع العارضة إلى جانبك واستمر بالمشي للمدة أو المسافة المحددة.
- ضع العارضة جانبًا وغير الجهة.
- استعد لرفعة السومو الميتة، وامسك البار.
- ارفع، وتوقف عند مستوى الركبة.
- توقف لفترة قصيرة، ثم أكمل الرفع؛ أعد الضبط وكرر لعدد التكرارات المطلوبة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك العارضة بيديك قليلاً خارج ركبتيك. ارفع العارضة من الأرض بدفع قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عندما تصل العارضة إلى وركيك، قم بالتمديد بشكل انفجاري، اهز كتفيك، وانخفض تحتها لالتقاطها في وضع القرفصاء الأمامي مع رفع المرفقين لأعلى. قف بشكل مستقيم.
- انخفض قليلاً، ثم استخدم ساقيك لدفع العارضة إلى أعلى.
- ثبت العارضة في الأعلى، قفل الذراعين، ثم اجمع القدمين قبل خفض العارضة بأمان.
