- قف في وضعية متداخلة. مع الساق الخلفية منحنية والساق الأمامية ممتدة في الغالب.
- ارجع وراءك بحركة زحف حتى تشعر بمد عضلات الفخذ الأمامية.
- قم بدفع وركيك إلى الأمام حتى تكون واقفاً.
- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت العارضة، يجب أن تكون الأوزان على القواعد، وامسك العارضة بيديك، بمسافة تقارب عرض الكتفين.
- اغمد ركبتيك، ثم ارفع العارضة مع تقويم ظهرك. من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل العارضة إلى الأرض من خلال ثني ركبتيك وإبقاء ظهرك مستقيمًا.
- اتخذ وضعية الاستعداد للرفعة الميتة التقليدية، وأمسك بالبار.
- ارفع، وتوقف عند ارتفاع الركبة.
- توقف لفترة قصيرة، ثم أكمل الرفعة؛ قم بإعادة الضبط وكرر لعدد المرات المطلوب.
- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت العارضة، وضع قدميك على لوح أو منصة مرتفعة، وامسك العارضة بيديك، بمسافة تقارب عرض الكتفين.
- اغمد ركبتيك، ثم ارفع العارضة مع تقويم ظهرك. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك.
- قف بكامل طولك وثبت الوضعية.
- أنزل العارضة إلى الأرض بثني ركبتيك والحفاظ على استقامة ظهرك.
