- أمسك بنهاية القضيب أمامك.
- أطلق العنان لوركك، ارفع مرفقيك إلى السقف، وتواجد أسفل القضيب.
- التقط قضيب يشكل حرف v وضعه تحت ياقة القضيب.
- انحني للأمام بظهر مستقيم واسحب مرفقيك مباشرة نحو السقف.
- قم بمد مرفقيك بشكل كامل قبل بدء التكرار التالي.
- ابدأ بالوقوف أمام الباربيل مع قدميك على مسافة تقريبا بعرض الورك وكفيك تواجه جسمك.
- ثني عند الورك والركبتين للإمساك بالباربل بقبضة معكوسة (مقلوبة)، وضع البار الثقيل على بُعد حوالي انش واحد من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك منشطة، واستخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرةً نحو صدرك.
- عندما يصل الباربل إلى صدرك، قم بتدوير المعصمين بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك (قبضة مقلوبة)، ثم أعد الباربل إلى الوضع الابتدائي.
- أمسك بطرف اللاندماين وقف عمودياً على القضيب.
- ارفع رجلك الداخلية وابق رجلك الخارجية ثابتة.
- ادفع ردفيك للخلف مع الحفاظ على توسيع ركبتيك بشكل أساسي. عندما تشعر بالتمدد في العضلات الخلفية للفخذ، ادفع ردفيك للأمام حتى تقف بشكل مستقيم.
