- ابدأ بالوقوف أمام باربيل (البار الرياضي) حيث يكون قدماك على بُعد ما يقارب عرض الوركين من بعضهما.
- اقوم بالانحناء من الورك والركبتين لتمسك بالباربيل مع قبضة مقلوبة (من الأسفل)، مع وضع الباربيل على بُعد حوالي بوصة من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات بطنك منشطة، استخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرة نحو صدرك.
- عندما يصل الباربيل إلى صدرك، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد الباربيل إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عُرض الورك تقريباً، وا حاملًا للباربيل في ثنيتي الكوعين، مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك.
- حافظ على استخدام عضلات البطن وجعل ظهرك مستقيمًا، انحن في الوركين وأنزل جذعك للأمام حتى يصبح تقريبًا موازيًا للأرض.
- استخدم كعبك لمد الوركين ورفع جسمك للعودة إلى وضعية البداية.
- ابدأ بالوقوف مع القدمين متباعدتين بحوالي عرض الوركين و حمل الباربيل في مقعرة ذراعيك، بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك.
- اجلس بشكل مستقيم وأخفض جسمك للأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتنشيط عضلات القلب خاصتك.
- استخدم كعبيك لتمديد الورك والوقوف مرة أخرى في الوضعية الابتدائية.
- قف أمام اللاندماين مع قدميك على بُعد الركبتين و الركبتين مُنحنيتين قليلاً. أمسك برفعة اللاندماين بكلا اليدين، بحيث تكون راحتا يديك متواجهتين لبعضهما البعض، و احملها أمام فخذيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن كاملة الاستعداد، اغض عند الوركين وادفع وركيك إلى الخلف، مما يتيح للعمودية السفر على طول فخذيك. اخفض العمودية عن طريق الانحناء للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا، مما يتيح للباربيل التحرك أقرب إلى الأرض. استمر في الحركة حتى تشعر بامتداد في عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين نسبيًا ولكن مع انحناء خفيف في الركبتين.
- قم بعكس الحركة بدفع الوركين إلى الأمام والقيادة من خلال كعبك بينما تحافظ على ظهرك مستقيم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
