- قف مواجهاً بظهرك لمقعد أو أي سطح مرتفع، وحاملاً حديد الدمبل في وضعية الكأس.
- ضع أعلى قدمك اليسرى على الدكة خلفك، مع الحرص على أن تبقى قدمك اليمنى مثبتة على الأرض.
- أنزل وراءك وخفض وركك، ثني ركبتك اليمنى وأنزل ركبتك اليسرى حتى تكاد تلمس الأرض.
- استمر في الضغط عبر كعبك الأيمن لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى الوضع الأول.
- قف برجليك متباعدتين بمسافة عرض الورك واحمل الدمبل في وضع الكأس.
- ضع قدمك اليسرى خلف وعلى اليمين من قدمك اليمنى، وعبرها خلف ساقك اليمنى.
- أثني ركبتيك وأنزل أردافك للأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- استخدم قوة كعب قدمك اليمنى لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى وضعية البداية.
- أمسك بدمبل في وضعية الكأس.
- خذ خطوة إلى الأمام بإحدى رجليك مع الانحناء في رجلك الخلفية. اجلب ركبتك الخلفية إلى الأرض أو بالقرب من الأرض.
- استخدم قوتك بشكل مفاجئ في القاعدة لتعود إلى وضعك الأول.
- أمسك بالدمبل في وضعية الكأس.
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف، مع إعادة ساقك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، بخطوة للخلف برجلك اليمنى وخفض جسمك حتى يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض وركبتك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة.
