- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس.
- قم باتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام بأحد الساقين، وأنزل جسمك حتى تكاد ركبتك الخلفية تلمس الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون ساقك الخلفية مستقيمة.
- استخدم كعب قدمك الأمامية لدفع جسمك للأعلى والعودة إلى وضع البداية.
- قم بشدد العضلات الأساسية عن طريق سحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري. هذا سيساعد في استقرار جسمك. امسك بثقل الحديد في وضعية الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى وتوجه نحو الأرض باستخدام الدمبل الواحد الخاص بك.
- أثناء خطوتك، انحني على ركبتك اليمنى وأنزل وركيك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض. يجب أن تظل ساقك اليسرى ممدودة بشكل مستقيم.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر عن طريق التقدم بقدمك اليسرى.
- امسك بثنائي الأثقال بجانبك.
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازياً للأرض وركبتك اليمنى مثنية عند زاوية 90 درجة.
- ادفع عبر كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف، مع إعادة ساقك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، خُذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى وأنزل جسمك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض وركبتك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة.
- أمسك بالدمبل في وضع الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى قدميك، وأنزل جسمك حتى تقترب ركبتك الخلفية من لمس الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، والساق الخلفية يجب أن تكون مستقيمة.
- استخدم كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
