- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم وقدميك ترتاحان على رأس صندوق، مُعدة الدمبل على وركيك. ارفع أحد الساقين لأعلى وخارج الصندوق.
- استمر في الضغط عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف في أعلى الحركة، أوقف قليلا ومن ثم أعد الورك إلى الوضع الابتدائي.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بحيث تكون ركبتيك مثنية وقدميك في وضع متداخل على الصندوق.
- استخدم كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، مع التأكد من أن أقدامك وركبتيك تشيران إلى الأمام.
- قف مع حاملة الدمبل إلى جانب ساقك.
- ارفع تلك الساق بشكل جانبي إلى أعلى ما يسمح لك مدى حركة الورك.
- قف بقدميك على بُعد مُماثل لعرض الوركين وحمل ثقل (الدمبل) في كل يد، مع توجيه راحتيك في الإتجاه المقابل لبعضهما.
- اخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وركبتك اليسرى تحوم فوق الأرض بقليل.
- استدفع من خلال كعب قدمك اليمنى لفرد ساقك اليمنى والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
