- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وحمل ثقل في كل يد.
- ضع قدماً واحدة على الأرض والأخرى قليلاً في المقدمة، مع انحناء ركبتيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع وركيك إلى أعلى بعيدا عن الأرض بدفع من خلال كعبيك ومضاجعة عضلات أردافك.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على مقعد للتمارين الرياضية وقدميك على الأرض وواحد من الأثقال على وركيك.
- ضع أحد القدمين على الأرض والأخرى قليلاً في الأمام، مع ميل الركبتين.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع وركك من على الأرض عن طريق الدفع من خلال كعبك وشد عضلات أردافك.
- ابدأ بالاستلقاء بشكل مُستقيم على ظهرك مع وضع قدميك على صندوق ، ووضع الدمبل فوق منطقة الورك لديك، وتقاطع أحد قدميك فوق الأخرى.
- استمر في الضغط عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع مراعاة أن تبقى قدميك مسطحتين على الصندوق.
- أشد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم اعد خفض الورك إلى وضع البداية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع الركبتين منحنيتين وأقدامك فوق صندوق قوي أو مقعد أو سطح مرتفع. ضع حديدة ثقيلة فوق أردافك.
- استخدم كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، مع التأكيد على أن تبقى قدميك وركبتيك متجهةً إلى الأمام.
