- استلق على الأرض بشكل مستوي مع تقاطع أحد الساقين على الآخر وثبات كعبك على الأرض.
- قم بدفع أردافك باتجاه السقف وأمسك لثانية واحدة.
- ضع شفرات الكتف الخاصة بك على مقعد وعبر عن ساق واحدة فوق الأخرى.
- ابدأ برفع وركيك.
- أسقط رواستك ثم ادفع رواستك نحو السقف.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض وحديدة ثقيلة على وركيك.
- ارفع رجلاً واحدة من الأرض وشد عضلات أردافك لرفع وركيك نحو السقف.
- من هذه الوضعية الأولية، قم بخفض الورك ببطء نحو الخلف حتى تصل إلى الوضع الابتدائي.
- ابدأ بالاستلقاء على لوح تمرين مع وضع قدميك مسطحة على الأرض ووضع حديد الدمبل على وركيك.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض وشد عضلات أردافك لرفع الوركين نحو السقف.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الورك ببطء إلى الوراء حتى تعود إلى الوضعية الابتدائية.
