- استلقِ على ظهرك. ضع كعب واحد على صندوق أو مقعد ، ليكون زاوية 90 درجة عند الورك والركبة.
- قم بإجراء إمالة الحوض الخلفية (أفرد ظهرك السفلي على الأرض).
- استمر في الدفع عبر كعبك نحو الصندوق، رافعاً وركيك حتى يصبح هناك خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك.
- خذ خطوة إلى الأمام وانقل وزنك إلى الساق الأمامية.
- انحني بركبة الساق الأمامية بحيث تقترب ركبة الساق الخلفية من الأرض.
- قم وابدأ في التمرين بالقائمة المقابلة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- انقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى و اثنِ ركبتيك لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- اعمل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضعية الابتدائية. ثم قم بتبديل الساقين.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت يكون على ارتفاع الركبة تقريباً.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعبك لرفع جسمك لأعلى وفوق الصندوق، قم بتحريك ساقك الأخرى بالكامل حتى تكون موازية للأرض.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
