- استلق بمرفقيك منحنيتين وقدميك مستويتين على الأرض.
- دفع الوركين إلى الأعلى بحيث تكون الأرداف مرتفعة وظهرك مستقيم.
- شد عضلات أردافك وارفع وركيك نحو السقف.
- نص: بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك الوصول إليها، احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، وارفع ساق واحدة عن الأرض.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- استلق على ظهرك. اثني ركبتيك حتى تكون أقدامك مسطحة على الأرض، مع مراعاة أن تكون الكعبين تحت الركبتين.
- استند من خلال كعبيك إلى الأرض، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي يكون فيها خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك. اضغط على مؤخرتك في أعلى الحركة.
- حافظ على الموقع العلوي ومدد ساق واحدة في المرة.
- استلقِ على ظهرك بركبتين مُنحنيتين قليلاً وكعبيك غارزين في الأرض.
- قم بتنفيذ حركة الإمالة الخلفية للحوض (أجعل ظهرك الأسفل مسطحًا على الأرض).
- اضغط بكعبيك على الأرض لرفع الوركين عنها.
- احتفظ بالوضعية للمدة المحددة.
- استلقِ على ظهرك. ضع كعبيك على صندوق أو مقعد ، بحيث يكون لديك زاوية 90 درجة في الوركين والركبتين.
- أقوم بتدوير الحوض إلى الخلف (جعل أسفل ظهرك مستوياً على الأرض).
- اضغط عبر كعبيك على الصندوق، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها خطًا مستقيمًا من صدرك إلى ركبتيك.
