- قف على البوسو بقدمين على بُعد كتفين.
- انخفض إلى وضعية القرفصاء وضع يديك على Bosu.
- قم بالقفز للخلف بقدميك لتصبح في وضعية اللوح، ثم قم بعمل ضغط، وأخيرًا قفز للخلف لتصبح في وضعية القرفصاء.
- قف على البوسو بقدميك على بُعد عرض الكتفين.
- انخفض لوضعية القرفصاء وضع يديك على Bosu.
- قفز بقدميك للخلف لتصبح في وضعية اللوح، ثم اقفز مرة أخرى للخلف لتصبح في وضع القرفصاء.
- اجلس على البوسو، واستند للخلف، ضع يديك على الأرض.
- ادفع الوركين للأعلى ، مع مضاجعة الأرداف.
- أعد الوركين إلى الخلف لإكمال تكرار واحد.
- قف على Bosu ، وخطو جانبيًا إلى وضعية الانحناء.
- إنحنِ ركبتك، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بالساق المثنية، والعودة إلى وضع البداية.
