- قف على البوسو، ثم اخترق للخلف في حركة الانحناء.
- افرد ركبتيك، انخفض حتى تكون الفخذ الأمامي متوازية.
- ابدأ بداية من موضع القدم الخلفية، والعودة إلى وضع البداية.
- استلق على ظهرك، ضع قدم واحدة على البوسو، مع الركبة منحنية.
- ارفع الوركين، مع مشد الأرداف، أحد الأرجل ممدود.
- أعد خفض الوركين للخلف وقم بتبديل الأرجل.
- اجلس على البوسو، اميل للخلف، اجعل أحد قدميك على الأرض.
- قم برفع الوركين لأعلى بشكل مستمر، وأجهد عضلات الأرداف، مع تمديد الساق الواحدة.
- أعد خفض الوركين للخلف وغير الساق المستعملة.
- قف أمام البوسو، بوضع قدم واحدة على المركز.
- انخفض إلى وضعية الانثناء، بحيث يكون ركبتك عند زاوية 90 درجة.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضعية البداية.
