- قف بشكل جانبي تجاه جهاز الكابل، وامسك المقبض عند مستوى الكتف مع ثني الذراع قليلًا.
- أدِر راحة اليد للداخل ومرّر الذراع أمام الصدر بحركة قوسية واسعة.
- اعصر عضلات الصدر عند نهاية الحركة، ثم عد ببطء مع الحفاظ على الدوران الداخلي.
- قف بشكل جانبي مقابل جهاز الكابل مع ضبط المقبض على مستوى منخفض، ولف راحة يدك للداخل قبل الرفع.
- ارفع ذراعك إلى أعلى وعبر صدرك بحركة قوسية، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- اعصر عضلات أعلى الصدر في الأعلى، ثم عد ببطء مع الحفاظ على الدوران الداخلي.
- استلقِ على المقعد، وأمسك بمقابض الكابل فوق صدرك، مع توجيه راحتي يديك إلى الداخل.
- اخفض ذراعًا واحدة إلى الخارج مع ثني بسيط للمرفق، مع إبقاء الذراع الأخرى ممدودة.
- أعد الذراع إلى المنتصف، وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على حركة متحكَّم بها.
- استلقِ على المقعد، وأمسك بالمقابض بجانب صدرك مع ثني المرفقين.
- اضغط على أحد المقبضين لأعلى حتى تمتد الذراع، مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة.
- اخفض ببطء، وبدّل بين الذراعين مع الحفاظ على ثبات الكتفين.
