- ثبت جذعك واضغط على لوح الوزن فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل. حافظ على كتفيك منخفضين ومتجهين إلى الخلف.
- بينما تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل، قم بخفض الوزن خلف رأسك لتنفيذ التمديد
- بعد الانتهاء من التمديد، أخفض الوزن إلى صدرك، وقم بتنفيذ حركة رفع الأوزان فوق الرأس. كرر الحركة.
- ابدأ في وضعية الوقوف مع لوحة مقابل صدرك.
- اضغط على اللوح بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد مرفقيك.
- امسك اللوحة بكلا اليدين عند ارتفاع الصدر.
- حافظ على بقاء جذع جسمك مشدودًا وصدرك مرفوعًا، انخفض لأسفل قدر ما تستطيع أثناء بقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك بوضعية القرفصاء وأمد الصفيحة للأمام ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وظهرك مستقيم.
- أعد اللوح إلى صدرك بينما تحافظ على وضعية القرفصاء، ثم كرر الحركة بمد اللوح أمامك
- قف وأمسك لوحة الوزن عند ارتفاع الصدر بكلا اليدين.
- انخفض إلى وضعية القرفصاء، بمد اللوحة أمامك على ارتفاع الصدر
- بينما تعود للوقوف، اسحب اللوحة مجدداً إلى صدرك.
