- قف بقدميك على بُعد مُراسِل لكتفيك، وضع اللوح أمام جذع جسمك وجهك الأمامي للدمبل.
- ارفع اللوح للأمام إلى مقدمة الكتف بينما تبقي المرفقين قريبين من الجسم.
- أدِر كفيك لتواجه الأمام واضغط على اللوحة في الأعلى، مع قفل الذراعين.
- أعد القرص إلى الوراء خلف الرأس إلى وضعية البداية لتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع الصفيحة للأعلى فوق رأسك، ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك للمرات المطلوبة.
- قف بشكل مرتفع معلقاً صحنين على جانبيك.
- ارفع الأقراص جانبيًا إلى جانبك واستمر حتى تشير الأقراص إلى السقف.
- دع مفصل الكتف يدور بشكل طبيعي. في الأسفل يجب أن يكون لديك قبضة محايدة أو زائدة. بحلول الوقت الذي يكون فيه الأوزان في الأعلى، يجب أن تكون راحة يدك متجهة إلى الأمام.
- وقف بحيث تكون قدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين، واحمل القرص أمام وجهك بكلتا يديك، وتجاهلت كفيك لبعضهما.
- حرك القرص حول الرأس، مع المحافظة على تمديد الذراعين وتحريك القرص بحركة دائرية.
- أكمل دورة كاملة، ثم قم بعكس الاتجاه لإكمال دورة أخرى.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع فصل قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك بوزن واحد فوق رأسك بكلتا يديك، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
- ابدأ في المشي للأمام، خطوات بطيئة وثابتة مع الحفاظ على خط مستقيم. يجب أن تكون تركيزك على الحفاظ على التوازن والسيطرة على الوزن المرفوع فوق الرأس.
- أثناء المشي، استمر في بقاء ذراعيك ممدودتين ووضع الوزن بشكل مرتفع فوق الرأس. حاول الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب الانحناء للأمام أو للخلف، وذلك لأنه قد يؤدي إلى فقدان السيطرة على الوزن.
- قم بالمشي لمسافة محددة أو لفترة زمنية معينة، مع التركيز على الطريقة والتقنية الصحيحة. عند الانتهاء، عُد إلى نقطة البداية وكرر العملية حسب الرغبة.
