- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضم قدميك معًا.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين فوق رأسك. قم بتحريك ذراعيك لتوليد بعض الزخم واجلس.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي، مع وضع اليدين تحت الأكتاف والقدمين معًا.
- اقفز بقدميك إلى الأمام لتهبط خارج يديك في وضع القرفصاء المنخفض.
- انفجر للخلف إلى وضع اللوح الخشبي، وكرر الحركة باستمرار لعدد التكرارات المطلوب.
- استلقِ على ظهرك مع وضع كلا اليدين فوق إحدى ساقيك.
- مدّ يدك نحو ركبتك مع شد عضلات البطن والعضلات الجانبية.
- قم بالعدد المحدد من التكرارات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع اليدين تحت الكتفين.
- قفز بقدم واحدة إلى الأمام، وغيّر الأرجل في منتصف الهواء.
- قم بتبديل الساقين بسرعة مع الحفاظ على وضع اللوح الثابت.
