- امسك العارضة، علّق بذراعين ممدودتين، الجسم مستقيم.
- شدّ البطن، وارفع الركبتين نحو الصدر.
- امسك هذه الوضعية للمدة المحددة.
- قم بتمرين الانقباض العكسي ثم اركل ساقيك نحو السقف.
- مع فرد الوركين والركبتين، قم بخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مستندًا على مرفقيك مع شد عضلات البطن.
- اقترب بركبتك اليمنى من كوعك الأيمن.
- ارجع إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم بدّل الأرجل بسرعة. كرر العملية.
- استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع جسمك لأعلى، مع ثني العمود الفقري وعضلات البطن.
