- استلقِ على ظهرك، مع تمديد ذراعيك للأعلى، ورفع ساقيك مع الانحناء على ركبتيك.
- أخفض الذراع والساق المعاكسة إلى الأرض، مع الحرص على ضغط ظهرك ضد الأرض.
- قم بالتبديل بين الجانبين، ثبت استخدام العضلات الأساسية، وكرر ذلك للمرات أو المدة التي ترغب فيها.
- ابدأ في وضعية الل plank باليدين وقم بتحريك مرفقيك إلى الأمام حتى تكون أذنيك بين عضلات البايسبس (عضلات الذراع العلوية).
- حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة.
- تأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي طوال المجموعة.
- اجلس في وضعية الـ V.
- قم بشد ساقيك وجذع جسمك معًا.
- ارجع إلى الوضع الابتدائي.
- استلق بشكل مستقيم، بركبيك مُثنية.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم.
- أعد ظهرك إلى الأسفل
