- ابدأ من وضعية الطابور الراكع.
- انتقل إلى أحد الكوعين ثم الآخر. حاول تجنب التأرجح ذهاباً وإياباً.
- ابدأ من وضعية اللوح.
- انتقل إلى أحد الأكواع ثم الآخر. حاول تجنب التمايل ذهاباً وإياباً.
- النص: ادعم وزنك على الأساور والأصابع.
- تأكد من الحفاظ على ظهرك السفلي مستقيم (لا تبرز المؤخرة في الهواء).
- نص: أشِر بأصابع قدميك لدفع وزن جسمك للأمام ثم ادفع بمرفقيك إلى الأرض لدفع وزن جسمك للخلف.
- استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك وارفعهما عن الأرض.
- خفض إحدى الساقين إلى الأرض حتى يلمس قدمك الأرض، مع الحفاظ على رفع الساق الأخرى.
- قم بالتبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المحدد.
