- أحمِ كعبيك قليلاً فوق الأرض.
- أخرج صدرك للخارج وحافظ على ظهرك مستقيم. اجعل كل الحركة تتم في منطقة العمود الفقري الأوسط والعلوي.
- وجّه صدرك إلى اليسار، ثم قم بالدوران من العمود الفقري حتى يتوجه صدرك نحو اليمين.
- ابدأ واقفًا وقدميك على بُعد مثل عرض الوركين. اخفض جسمك في وضعية القرفصاء، مع وضع يديك على الأرض أمامك.
- قفز بسرعة للخلف حتى تصبح قدميك في وضعية اللوح، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك.
- قم بأداء تمرين الضغط، مع إبقاء بطنك مشدودة ومرفقيك قريبين من جسمك.
- قفز باقدامك للخلف باتجاه يديك، ثم اقفز لأعلى في الهواء، وصل بذراعيك إلى الأعلى.
- ارتطم بلطف وخفض جسمك على الفور إلى وضعية القرفصاء لتكرار الحركة.
- استلق على ظهرك.
- انحني ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- أدِر جذعك ولمس الكوع إلى الركبة المعاكسة. كرر الحركة.
- ابدأ على يديك وركبتيك.
- امدد الذراع الأيمن والساق اليسرى.
- امسك لبضع ثواني، ثم ابدل الجانب.
