- ضع ساعديك على الأرض بحيث تكون أكواعك مثنية بزاوية 90 درجة ومستوية تحت كتفيك، مع جعل ذراعيك متوازيتين على عرض الكتف.
- يجب أن تكون قدميك متلاصقتين، وأن تكون أصابع قدميك فقط هي التي تلمس الأرض.
- ارفع بطنك عن الأرض وشكل خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى مؤخرة رأسك وأمسك.
- ابدأ في وضعية الجثو على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض.
- ارفع ركبتيك عن الأرض. قم بالثبات في هذا الموقع مع ظهر مستقيم.
- استلق بشكل مستقيم على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ظهرك العلوي وساقيك عن الأرض. يجب أن يكون جسمك على شكل الموز.
- حافظ على هذا الموقف.
- لأداء تمرين رياضي الدراس الجبلي (بوزن الجسم)، ابدأ بوضعية الطابور مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- أقرب ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع الحفاظ على قرب قدمك من يدك. قم بتبديل الأرجل بسرعة، مع إقراب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- واصل هذه الحركة، مع تبديل الأرجل، بوتيرة سريعة لمدة زمنية أو مجموعة من التكرارات المحددة.
