- 以杯式深蹲姿势抱住哑铃，把一只脚放在长凳或箱子上。
- 从髋部和膝盖处弯曲。尽量下降到大腿后侧与地面平行的位置，或直到后腿膝盖轻触地面。
- 保持背部平直，肘部正好在拳头正下方。
- 双脚与髋同宽站立，双手各持一只哑铃，手掌相对。
- 右脚大步向前迈出，下沉臀部，直到右大腿与地面平行，左膝悬空，略高于地面。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直，回到起始位置。
- 背对凳子或其他抬高表面站立，双手在胸前以杯式握法抱持哑铃。
- 将左脚脚背放在身后的长凳上，右脚踩稳地面。
- 臀部向下向后沉，屈右膝，左膝下放至几乎触地。
- 用右脚跟发力，伸直右腿，回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
- 把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
- 弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
