- 以酒杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 用一条腿向前迈步，同时弯曲后腿。将后膝降到地面或接近地面。
- 用前腿爆发性发力，回到起始位置。
- 以高脚杯式握法握住哑铃。
- 用左腿向后迈一大步，下沉身体，直到左大腿与地面平行，右膝弯曲成90度。
- 用右脚跟发力回到站立姿势，同时将左腿收回到起始位置。
- 在另一侧重复动作：右腿向后跨步并下沉身体，直到右大腿与地面平行，左膝成90度角。
- 用高脚杯握法握住哑铃。
- 用一条腿向前迈出大步，下沉身体直到后膝几乎触地。前膝呈90度，后腿伸直。
- 用前脚跟发力，将身体推回起始位置。
- 收紧核心，将肚脐向脊柱方向内收。 这有助于稳定身体。 以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 右脚向侧面迈出大步，单手持哑铃向地面伸手。
- 迈步时，弯曲右膝并下沉臀部，直到右大腿与地面平行。左腿保持伸直。
- 用右脚后跟发力回到起始位置。换边，向外踏出左脚重复。
