Bodyweight Quad 运动

侧弓步
慢慢向右侧迈一步。
伸直左膝，将重心压向右侧。
屈膝并降低身体。
推回起始位置。
自重反向登台
开始时背后放一个箱子或长凳，一只脚放在上面。
脚掌应踩在箱子/长凳上。
用前脚掌发力，伸直膝盖，直至身体直立并站上箱子。
辅助保加利亚分腿蹲
拿一根棍子，或扶住稳固的物体（如架子、长凳）。
拿一个高度到膝盖处或略低的箱子。
右手握住棍子，右腿放在箱子上。
开始深蹲时先弯曲膝盖。让膝盖靠近地面，或者甚至触地。保持胸部抬高。
后交叉弓步
将左脚斜向后跨到右腿后方，交叉在身体后侧。弯曲膝盖并下沉臀部，直到左大腿与地面平行，右膝悬空并略高于地面。
用右脚发力将双腿伸直，回到起始位置。
换另一条腿重复动作。