- 采取前后交错站姿，后腿弯曲，前腿基本伸直。
- 把臀部向后推，直到感觉前腿大腿后侧有拉伸感。
- 将臀部向前推，直到站直。
- 双脚站位，使脚掌中部位于杠铃正下方。杠铃片应放在垫块上。双手抓住杠铃，握距约与肩同宽。
- 屈膝，然后通过伸直背部提起杠铃。保持背部挺直非常重要。
- 站直至身体完全伸展并保持。
- 屈膝并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
- 准备标准硬拉，握住杠铃。
- 抬起，停在膝盖高度。
- 稍作停顿，然后完成动作；回到起始位置，重复至目标次数。
- 站立时脚掌中部置于杠铃下方，脚应踩在杠铃片或抬高的平台上；双手握杠，握距约与肩同宽。
- 弯膝，通过伸直背部抬起杠铃。保持背部挺直很重要。
- 挺直站立并保持。
- 屈膝并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
